—егодн€:  

¬едет ли поздний ужин к ожирению и другие диетологические мифы

≈сли поздний ужин мешает потере веса, почему существует множество людей, которые ед€т перед сном и тем не менее €вл€ютс€ более худыми, чем люди с лишним весом, не кушающие после шести вечера?

≈сли углеводы более способствуют ожирению после 6 вечера, почему многие люди, употребл€ющие углеводы после 6 €вл€ютс€ менее толстыми, чем те, кто употребл€ет их в течение дн€?

≈сли справедлива поговорка Ђзавтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагуї, почему те, кто пропускает завтрак не страдают ожирением и имеют более благопри€тный профиль липидов крови?

≈сли поздно кушать вредно, почему все исследовани€ показывают, что более поздний прием пищи все-таки более благопри€тен, чем более ранний?

¬редно ли потребл€ть большое количество €ичного желтка?

Ќу и как похудеть?

 

 

 

„итать далее (развернуть)


ћиф о позднем ужине

ќбщеприн€тым €вл€етс€ представление, что нужно больше есть в раннее врем€ суток и отказыватьс€ от приема пищи ближе к вечеру. —читаетс€, что поздний ужин ведет к ожирению. ћногие люди считают, что «вечерние углеводы» больше способствуют набору жировой массы, чем «дневные». Ёто €вл€етс€ полной бессмыслицей. Ќет никаких научных свидетельств, говор€щих о том, что это €вл€етс€ правдой. Ѕолее того, контролируемые исследовани€ показыват, что поздний ужин способствует меньшему набору веса (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137 "Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner"). ѕочему же миф о позднем ужине оказалс€ столь живучим?
„асто люди спрашивают, можно ли принимать пищу за 1-2 часа до сна. ¬озьмите на заметку: каждое млекопитающее принимает огромные количества пищи пр€мо перед сном: львы, собаки, медведи, и тем не менее некоторые диетологи считают разумным совершенно противоположную точку зрени€.  аким образом они пришли к этому заключению?
ћиф о вреде позднего ужина €вл€етс€ следствием неадекватно оцененной коррел€ции в диетической эпидемиологии. ѕроще говор€, взаимосв€зь между двум€ €влени€ми ошибочно прин€та за причинно-следственную. Ёто происходит часто: причину и следствие легко перепутать, если некорректно проводить анализ научных данных. ƒействительно, существует множество исследований, в которых обнаружена положительна€ коррел€ци€ между калори€ми, поглощенными на ужин и высоким индексом массы тела (»ћ“) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21527892). Ћюди, наход€щие эту взаимосв€зь, редко обращают внимание на тот факт, что средний ¬ан€, который много кушает на ужин, также имеет склонность поглощать избыток калорий в течение дн€. ¬ одном из исследований было показано, что ночные едоки в среднем поглощают на 248 килокалорий больше, чем те, кто на ночь не ест. ѕохожие наблюдени€ сделаны и во многих других исследовани€х. —читаетс€, что люди, которые пропускают завтрак, обед и наедаютс€ на ночь, €вл€ютс€ более толстыми. „то здесь обращает на себ€ внимание, так это не расписание приемов пищи, а образ жизни этих людей в целом. ƒело в том, что нерегул€рный прием пищи в основном наблюдаетс€ у людей, которые вообще ведут менее здоровый образ жизни, и св€зывать ожирение только с приемом пищи – неправильно (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647222). ѕоздний ужин св€зан не только с приемом большего количества калорий, но и с меньшим временем сна и более сид€чим образом жизни – просмотром “¬, сидением за компьютером. Ёти обсто€тельства внос€т дополнительный вклад в ожирение.

–абота в ночные смены и циркадианные ритмы.

ѕридуманные страхи перед поздним ужином также €вл€ютс€ результатом исследований метаболизма работников, имеющих ночные смены (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21618947). Ёти труд€ги предрасположены ко множеству заболеваний (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21537197): ожирению, плохому умственному здоровью, сердечно-сосудистым заболевани€м, €звам желудка и другим проблемам с ∆ “ (веро€тно, в результате хронического стресса). ќтрицательные результаты работы в ночное врем€ в основном €вл€ютс€ следствием нарушени€ питани€, недостатка сна и стресса. ѕитание здесь далеко не последний фактор. Ћюди могут адаптироватьс€ к самым различным «расписани€м» приема пищи (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20100529) в результате многодневных «тренировок». Ёта адаптаци€ происходит на клеточном уровне и св€зана с синтезом грелина (ghrelin), гормона, концентраци€ которого увеличиваетс€ при приеме пищи и подготавливает ваш метаболизм к тому, чтобы наиболее рационально распределить нагрузку питательными веществами. ¬ то же врем€, циркадианные ритмы (различные циклы функционировани€ организма в течение суток), регулируютс€ солнечным светом и привычным циклом сна/бодрствовани€ (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17022876), который корректирует метаболизм в соответствии с потребност€ми.
ѕроще говор€, ваше тело ожидает определенной рутины каждый день: привычного пищевого паттерна (расписани€), и циклов сна/бодрствовани€, и оно подстраивает гормональный профиль и метаболизм под эти услови€. ≈сли эти паттерны посто€нно смещаютс€ туда-сюда и не позвол€ют адаптироватьс€, как в случае с работниками, имеющими поочередно ночные и дневные смены, это приводит к многочисленным сбо€м (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21350389). »нтересно, что люди, которые посто€нно работают по ночам или имеют жесткий график работы («день/ночь») имеют более благопри€тный гормональный фон (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16887753), чем те, у кого смены чередуютс€ нерегул€рно. Ќа самом деле, нерегул€рный прием пищи здесь может и не играть главенствующую роль, поскольку имеет место обща€ дсинхронизаци€ процессов в организме. 

ƒиетическа€ эпидемиологи€ против контролируемых исследований

”пом€нутые исследовани€, на самом деле, не имеют дл€ нас большого интереса. ћы заинтересованы в контролируемых исследовани€х, а не просто наблюдени€х за питанием в попул€ции, как это прин€то в диетологии. ѕримерами таких подходов €вл€ютс€: неправильный: http://www.choosemyplate.gov/ и правильный: http://ruthbourdain.tumblr.com/post/611944...at-looks-better. ¬ нашей стране диетологические исследовани€ вообще наход€тс€ на зачаточном уровне. ƒобавьте сюда упертых веганов и сыроедов и получите полный набор того, что не должно быть.
 онтролируемые исследовани€ отвечают на вопросы типа: «я на диете, состо€щей из 2000 ккал/сут.  ак повли€ет на набор жировой массы, если € съем большую часть этих калорий вечером, а как – если днем?». —мотрим, что получаетс€. 
¬о всех исследовани€х количество калорий строго определено во всех исследуемых группах. ≈динственна€ переменна€ – распределение пищи в течение дн€. ” «поздних пациентов» 67-100% калорий входит в промежуток с 6 вечера до отхода ко сну, у «ранних» наоборот, больша€ часть пищи принимаетс€ до 6 вечера. ћы сюда не включаем посты, прин€тые во многих культурах (хот€, например, во врем€ –амадана люди, питающиес€ ближе к полуночи и съедающие много сладкой и хлебобулочной продукции, больше склонны к потере веса, но исследовани€, которые это продемонстрировали, не €вл€ютс€ достаточно контролируемыми. «апомните: в нас содержатс€ гены наших предшественников – охотников и собирателей, днем они были слишком зан€ты охотой и собиранием, а добычу свою они поедали вечером, в период отдыха. Ќаше тело запрограммировано на работу в дневное врем€ и на расслабление ночью. ѕереваривание и усвоение пищи с большей пользой происходит во врем€ отдыха, когда работает парасимпатическа€ нервна€ система (см. дальше). Ќочь – врем€ выброса гормона роста, который отвечает за рост и сохранение костей и мышц и за сжигание жира. Ћиша€ себ€ еды на ночь, вы говорите организму: запасайс€ завтра жиром, вечером кормить не будут!

»сследование є1
Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745
–езультаты: исследование, проведенное еще в 1987 году. ѕоказало. „то потер€ веса не отличаетс€ у людей, которые съедали большую часть калорий в 10 утра от тех, кто поглощал всЄ это в 6 вечера. „то интересно, так это то, что окисление липидов (в простонародье «сжигание жира») было более активным у людей, принимающих еду вечером. ќднако короткое врем€ исследовани€ (15 дней) не позвол€ет здесь делать однозначные выводы. ¬ уровне кортизола, артериальном давлении и основном обмене разницы между группами не было.

»сследование є2
The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038
–езультаты: в этом 12-недельном исследовании сравнивали тех, кто ест завтрак, с теми, кто не ест завтрак. ѕотер€ веса была более значительна у тех, кто завтрак не принимал. ≈ще раз обратим внимание, что общее суточное число калорий в диете было одинаковым в обеих группах. √руппа, остающа€с€ без завтрака, восполн€ла калораж за счет обеда и ужина, причем 2/3 калорий съедались именно на ужин (в 6 часов и позднее).
„то еще более интересно, после завершени€ исследовани€, когда часть пропускающих завтрак вновь начинала завтракать, у них наблюдались более положительные результаты, чем у тех, кто продолжал пропускать завтрак. ¬идимо, пропускание завтрака было св€зано с более импульсивным и неконтролируемым приемом пищи позже в течение дн€. “аким образом, дл€ лиц, страдающих недостаточным самоконтролем, прием завтрака все-таки более предпочтителен. ” тех, кто находилс€ под дальнейшим контролем, пропуск завтрака все-таки имел более благопри€тные последстви€.
ѕроцент жира, утер€нного в результате похудени€, в исследуемых группах был одинаковым (75%).
—нова интересный факт: в «завтракающей» группе люди были более склонны к перееданию при депрессивном состо€нии, чем те, кто пропускал завтрак. —убъективно эти люди оценили диету при исследовании более ограничивающей, чем те, кто не завтракал.

»сследование є3
Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548
–езультаты: в этом исследовании участники распредел€лись по двум 6-недельным фазам одинаковой диеты. ѕри которой 70% калорий съедалось либо утром, либо вечером. ¬ данном исследовании те, кто ел утром, тер€ли больше веса (в среднем на 1 кг больше), но это было св€зано с потерей мышечной массы. ¬ечерние едоки сохран€ли свою мышечную массу.

»сследование є4
Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17483007
–езультаты: при почти такой же диете, как в вышеописанном исследовании, было обнаружено, что разделение приемов пищи на 5 раз в день с 9.00 до 20.00, съедание всех калорий утром с 9.00 до 11.00. или вечером с 18.00 до 20.00 вообще никак не повли€ло на потерю веса, уровень метаболизма и концентрацию кортизола. ¬се худели одинаково! ќграничением этого исследовани€ €вл€етс€ его небольша€ продолжительность (18 дней).
ѕотер€ азота, котора€ свидетельствует о потере мышечной массы, не отличалась в исследуемых группах.

»сследование є5
Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
¬ этом свежем исследовании, продолжавшемс€ 6 мес€цев, участники (все были с одинаковым уровнем физической активности), которые съедали бќльшую часть своих углеводов после 8 вечера, тер€ли больше жира, испытывали большее удовлетворение от диеты и у них наблюдалс€ более благопри€тный гормональный фон, чем у тех, кто съедал свои углеводы днем. 
–езультаты этого исследовани€ объ€сн€ютс€ дневными пиками гормона лептина (так же, как и в случае с праздником –амадан) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15946414), (http://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html). ƒело в том, что с 08.00 до 16.00 уровень лептина снижаетс€, достига€ минимума в 13.00. ѕик концентрации лептина достигаетс€ к 01.00. јх-ах, самый высокий уровень гормона насыщени€ наблюдаетс€, когда мы уже спим sad.gif 
ѕроще говор€, цель этого исследовани€ была показать, возможно ли сдвинуть секрецию лептина, чтобы чувствовать насыщение уже с утра и до обеда следующего дн€. » таки да, за счет позднего ужина, богатого углеводами, пик лептина сдвигалс€ на 6-8 часов позже.  роме того, среднесуточный уровень лептина также увеличивалс€.
ќценивалось также вли€ние диеты на адипонектин. јдипонектин €вл€етс€ св€зующим звеном между ожирением, резистентностью к инсулину и метаболическим синдромом. ќн играет роль в регул€ции энергетического обмена и метаболизме липидов и углеводов, снижа€ уровень глюкозы и липидов крови, увеличива€ чувствительность к инсулину и име€ противовоспалительные свойства. ”вы, у лиц с ожирением урвень адипонектина в течение дн€ недостаточен. ћало адипонектина – это плохо, много – хорошо! ” людей с нормальным весом он снижаетс€ ночью и увеличиваетс€ днем. ” лиц с ожирением высокий уровень инсулина вызывает снижение уровн€ адипонектина и это €вл€етс€ проблемой, поскольку вызывает резистентность к инсулину и воспалительные €влени€. »збега€ углеводов с утра и днем, можно увеличить уровень адипонектина.
” поздно ужинающих углеводами исследуемых также был ниже индекс чувства голода, улучшени€ в уровне глюкозы, концентрации инсулина, ЋѕЌѕ, Ћѕ¬ѕ, холестерина, —-реактивного белка, фактора некроза опухоли-альфа, интерлейкина-6.

»сследование є6
Mattson MP. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Annu Rev Nutr. 2005;25:237-60.
Ёто, скорее, не исследование, а обзор других исследований в области диетологии. «ѕрогуливание» завтрака снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. ƒанные, полученные при эпидемиологическом исследовании 6928 человек не вы€вили св€зи между «незавтраканием» и увеличением смертности.
¬ противоположность всему, что вы слышали, завтрак не €вл€етс€ самым важным приемом пищи. ”тром, когда вы только что проснулись, на пустой желудок, задействуетс€ первобытный механизм реакции на стресс, который называетс€ «бей или беги», максимально увеличивающий потенциал вашего тела по производству энергии, настороженности, сопротивл€емости усталости и стрессу. Ётот древний механизм выживани€ контролируетс€ автономной нервной системой, известной как симпатическа€ нервна€ система (—Ќ—). ¬ это врем€ производство энергии начинаетс€ за счет сжигани€ жиров.  онечно, если вы не позавтракали.
ѕри съедании каши, €иц, бекона вы заглушаете эту энергопроизвод€щую систему. —Ќ— подавл€етс€, и включаетс€ противоположна€ система – парасимпатическа€ нервна€ система (ѕЌ—). ѕЌ— делает вас сонным, медлительным и неустойчивым к стрессу. ¬место траты энергии и сжигани€ жира, ваше тело настраиваетс€ на хранение энергии и производство запасов в виде отложений под кожей. —нижаетс€ активность систем детоксикации (выведение всего ненужного, что вы поглотили перед сном), токсические вещества накапливаютс€ в печени. ¬се в печени хранитьс€ не может, поэтому тело создает новые жировые запасы, потому что некотора€ часть токсических веществ, котора€ не выводитс€, может хранитьс€ в жировых ткан€х.
Ёти эффекты обильного завтрака привод€т к снижению энергии в течение дн€, когда вы работаете, создава€ посто€нные сигналы «хапни чипсов», «съешь конфетку». ѕоедание завтрака серьезно подрывает способности организма правильно настроить циркадианный ритм. Ёто приводит еще и к нарушению ночного сна. ƒостаточно ограничить завтрак небольшим количеством фруктов, или белковой пищей (парой вареных €иц, или несладким и нежирным йогуртом, или нежирным сыром. —портсменам.  оторые тренируютс€ с утра, завтрак лучше принимать после тренировки, в виде белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов. ƒл€ включени€ анаболизма и роста мышечной массы и силы необходим пик инсулина, гормона роста и инсулинподобного фактора роста. ѕосле этого потребление углеводов днем должно быть ограничено. ≈сли вашей целью не €вл€етс€ похудение, небольшие приемы белковой пищи каждые 2-3 часа поддержат —Ќ— в активном состо€нии и обеспечат вас аминокислотами, которые необходимы дл€ роста мышц.
 ушать пр€мо перед тренировкой не принесет никакой пользы: чтобы еда стала поставщиком энергии, она должна быть полностью переварена. ’от€ особого вреда тренировка не нанесет. »сключение – плотный прием пищи перед интенсивной тренировкой. ¬ процессе пищеварени€ кровь нужна органам ∆ “, а вы пытаетесь «забрать» еЄ дл€ мышечной работы. Ёто может закончитьс€ болезненным спазмом кишечника, который €вл€етс€ результатом его кислородного голодани€, поскольку кислород активно поглощаетс€ работающими мышцами. ѕоделитьс€ кровью «по-братски» у кишечника и мышц не получитс€.
«Ѕыстрые» белки и углеводы перед тренировкой по идее должны обеспечить мышечную ткань аминокислотами и глюкозой, обеспечива€ вас энергией дл€ тренировки. Ёто имеет определенный смысл, но в реальной жизни организм работает не так, как в теории. Ќедавние исследовани€ показали, что така€ пища скорее принесет вред, чем пользу. »сследователи (School of Sport and Exercise Science, University of Birmingham, England) обнаружили, что прием углеводов перед тренировкой увеличивает концентрацию кортизола в плазме.  роме того, замедл€лс€ переход метаболизма на сжигание жиров после тренировки. ”величенный уровень кортизола приводит к снижению мышечной массы и набору жировой. ¬ частности, абдоминального жира.  роме того, на расщепление этих быстрых белков и углеводов тоже требуетс€ энерги€, котора€ в ходе тренировки должна тратитьс€ на работу мышц и мозга. Ёту еду лучше съесть после тренировки. Ќедавние исследовани€ (University of Texas Medical Branch, Galveston) показали, что быстрые углеводы и протеины улучшают рост мышц ѕќ—Ћ≈ тренировки. 
“ем не менее, не следует полностью отказыватьс€ от жира. ћолекулы, вход€щие в состав пищевых жиров, играют важнейшую роль в нашем организме. Ёто жирные кислоты, фосфолипиды и холестерин. ќни участвуют в регул€ции артериального давлени€, воспалительных процессов, метаболизме жиров, реакции на стресс, из них стро€тс€ мембраны клеток, они нужны дл€ нормальной работы нервной и иммунной системы, дл€ производства стероидных гормонов. ∆ир – это не просто источник и запас энергии.
»сследовани€ (Department of Clinical Biochemistry at the University of Cambridge Addenbrooke’s Hospital, in Cambridge, England) показали, что разные люди по-разному реагируют на пищу с высоким содержанием жиров. Ќо это вы и сами знаете, без британских ученых. Ќекоторые запасают жирок, а некоторые расходуют энергию, получаемую из жиров. »спользование жиров в качестве источника энергии зависит от многих факторов: пол, частота и интенсивность физической работы, источник пищевых жиров, состав диеты и многое другое. ” женщин больше концентраци€ липид-св€зывающих белков, что позвол€ет им более эффективно тратить жир на производство энергии дл€ работы мышц, например. Ќаиболее эффективным источником энергии здесь €вл€етс€, конечно, внутримышечный жир. —огласно одной из теорий (Journal of Applied Physiology. 96:3-10; 2004), люди адаптированы к циклам голодани€ и переедани€, физической нагрузки и отдыха. Ћюди больше адаптированы к такой пище, наход€щейс€ на дне пищевой цепочки, как орехи. —емена, €йца. Ёто запрограммировано в ходе эволюции не просто так, а дл€ выживани€. —тиль питани€, похожий на стиль питани€ наших первобытных предков, может способствовать выживанию и у нас. „ередование циклов питани€ и физической активности может способствовать и более правильному расходованию жиров и углеводов – это ведь тоже часть стратегии выживани€ организма. ќрехи и семена €вл€ютс€ хорошим источником аминокислот и жирорастворимых витаминов. ќни содержат фитостеролы, которые похожи по строениею на холестерин и способствуют продукции половых гормонов. ѕри этом не нужно поедать орехи и семена совместно с сахаром и зерновыми. ќрехи имеют низкий гликемический индекс, питательные вещества должны высвобождатьс€ из них постепенно.
”глеводы тоже не €вл€ютс€ вашим закл€тым врагом. ” них есть две важнейшие функции, кроме энергетической – активаци€ пентозомонофосфатного пути и дополнение к действию гормона роста и инсулинподобного фактора роста. ѕентозомонофосфатный (ѕћ‘) путь крайне важен дл€ производства ƒЌ , –Ќ , энергетических молекул ј“‘ и Ќјƒ‘. Ётот путь отвечает за синтез предшественников цикла уроновой кислоты, необходимых дл€ транспорта стероидных гормонов, производства протеогликанов (синтез соединительной ткани и сигнальных молекул), сфинголипидов (защита нейронов) и другого. ѕћ‘ происходит в печени. ¬следствие длительного голодани€ или недостатка углеводов ѕћ‘ перенастраиваетс€ на производство энергии. «а счет прекращени€ производства других важнейших молекул.  стати, 30% окислени€ глюкозы в печени происходит именно в ѕћ‘-пути.  онечно, глюкоза может производитьс€ не только из углеводов, но в недостаточном количестве. √люконеогенез – процесс синтеза глюкозы из жира и белков имеет ограниченные ресурсы. —ерьезным ограничением количества углеводов считаетс€ снижение потреблени€ их меньше 70-100 граммов в день. –езультат – снижение синтеза половых гормонов, нарушени€ иммунной системы, нарушенный рост тканей, ускоренное старение.
”глеводы помогают финализировать действие анаболических агентов – гормона роста (√–), инсулинподобного фактора роста (»‘–) и половых стероидных гормонов. »нсулин, который высвобождаетс€ в ответ на потребление углеводов, помогает работе √– и »‘– тем, что снижает синтез белков, подавл€ющих работу √– и »‘–, в частности – в мышечной ткани. ѕосле тренировки это лучше простые углеводы, а дл€ обычного человека и на ночь необходимо употребл€ть сложные углеводы.

 

» напоследок: вредны ли куриные €йца, точнее их желтки?

¬се научные исследовани€, в которых показана относительна€ безвредность (и даже полезность дл€ лиц, не принадлежащих к группам риска — диабетикам и «сердечникам») употреблени€ €иц, полагают в качестве «повышенного» употребление ќƒЌќ√ќ €йца в день. ¬ наиболее свежем исследовании (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643053) совершенно четко показан дозозависимый эффект увеличени€ риска развити€ сердечно-сосудистых заболеваний и диабета при употреблении €иц. ƒоктор —пенс, всемирно известный эксперт в области атеросклероза, в новейшем обзоре указывает на неоспоримость вреда избыточного употреблени€ холестерина (и не только в холестерине вредность желтка): www.athero.org/commentaries/comm1145.asp ¬ ответ на моЄ письмо, касающеес€ недостаточности доказательной базы по употреблению €иц бодибилдерами, —пенс ответил: «The protein is in the egg whites. The harm is from the yolks: a high cholesterol content ( ~ 237 mg in a 65 g egg, and ~250 mg of phosphatidylcholine, which is converted by the intestinal bacteria to trimethylamine, resulting in TMAO after hepatic oxidation. Dietary cholesterol affects mainly the post-prandial state, with increased oxidative stress, endothelial dysfunction, a nearly 40% increase in oxidized LDL and arterial inflammation for about hours after a meal (review in Can J Cardiol 2010 attached). Carotid plaque goes up linearly with age, but is accelerated by both smoking and egg yolk consumption in a similar manner (Atherosclerosis 2012 attached.) Egg yolks are approximately 60% as bad as smoking, and additive (reply to letters, Atherosclerosis 2012). Weight lifters might think their myocardial infarction is 35 years in the future, but why would they want to accelerate their atherosclerosis to bring it on sooner? They should eat egg whites»!

»так,
1. ѕоздний ужин никак не отражаетс€ на фигуре, стоит лишь соблюдать некоторые правила: 
- не переедать; 
- не превышать суточную норму калорий; 
- поздний ужин не должен быть единственной трапезой за день!
Ћично € всегда наедаюсь на ночь, причем это достаточно калорийна€ еда. ѕачка чипсов после ужина во врем€ просмотра фильма - обычное €вление.  то мен€ видел, тот не скажет, что € от этого ожирел smile.gif
2. «автрак тоже не об€зателен.
», неожиданный факт
3. ‘изические упражнени€ и тренировки не особо помогают сжиганию жиров.
ѕосле тренировки высокой интенсивности, построенной на интервалах (HIIT) — а только они доказанно повышают обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки, — средние мышцы обычного человека добав€т к метаболизму не более 100 кал. » это насто€ща€ интервальна€ тренировка, на которой большинство из нас л€жет через 10 минут. ¬ итоге, даже если вы выложились до кругов перед глазами и сожгли максимум 300 калорий — возьмите формулу и посчитайте, а в одном куске наполеона может быть 2 тыс€чи калорий. Ќа простом же бытовом уровне фитнеса эти цифры будут в районе 100 калорий. ј сколько граммов жира удастс€ сжечь за эту нереально интенсивную тренировку? —колько в этих затраченных калори€х будет жира? Ќаверн€ка меньше, чем в порции мороженого. ‘итнес никому еще не помог не поправитьс€ при переедании. Ќе все могут поддерживать вес благодар€ тренировкам. “ренировки вообще не €вл€ютс€ способом контрол€ веса. ’от€ и способствуют тому, что стройное тело будет менее рыхлым и будет еще красивее.

 

Ќебольшое дополнение на основе мнени€ ќльги ёрьевны ƒемичевой, врача-эндокринолога высшей категории.
ѕо мнению ќльги ёрьевны, посто€нный пропуск завтрака и непереключение ночного метаболизма (за счЄт гликогена печени) на дневной (за счЄт энергии съеденной пищи), приводит со временем к жировой болезни печени. (ѕро возможные негативные последстви€ посто€нного незавтракани€ можно прочитать здесь: Kylie J Smith et al. Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study. Am J Clin Nutr December 2010 vol. 92 no. 6 1316-1325.)

“ем не менее, завтрак все же не должен составл€ть основную часть дневного рациона. ѕо недавним рекомендаци€м, завтрак должен составл€ть примерно 15% от требуемой ежедневной нормы калорий (Netherlands Nutrition Centre. The Hague: Netherlands Nutrition Centre; 2009. Richtlijnen goede voedselkeuze (Guidelines for healthy food choices)).
 онсенсус италь€нского общества диетологов (Franca Marangoni et al. A consensus document on the role of breakfast in the attainment and maintenance of health and wellness. ACTA BIOMED 2009; 80: 166-171) также рекомендует 15%, если между завтраком и обедом есть перекус, и 20%, если такого перекуса нет. ƒл€ мужчины это 380-500 ккал, то есть стакан молока, пара €иц и €блоко - вполне достаточно..